La vitamina C es una vitamina hidrosoluble esto quiere decir que se disuelven en agua. Por eso, aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Es por esta razón que se deben ingerir regularmente para evitar una escasez en el cuerpo.
Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.
Se utiliza para:
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Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
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Sanar heridas y formar tejido cicatricial
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Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
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Ayudar a la absorción del hierro
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes.
Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento y pueden jugar un papel importante en el desarrollo de células cancerígenas, la enfermedad del corazón y otros trastornos, como la artritis.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.
La investigación muestra que,para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.
Fuentes alimenticias (frutas y verduras que contienen vitamina C)
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:
Melón, cítricos como las naranjas, mandarinas y pomelos, kiwi, mango, papaya, ananá. frutillas, frambuesas, moras y arándanos.
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
Brócoli, coles de Bruselas y coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes, papa, batata, tomates.
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período de tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción. Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de vitamina C.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día. Las dosis tan altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. Las dosis altas de suplementos de vitamina C no se recomiendan durante el embarazo. Estas pueden llevar a una escasez de vitamina C en el bebé tras el alumbramiento.
Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:
Anemia
Encías sangrantes
Disminución de la capacidad para combatir infecciones
Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
Cabello seco con puntas partidas
Tendencia a la formación de hematomas
Gingivitis (inflamación de las encías)
Sangrados nasales
Posible aumento de peso debido al metabolismo lento
Piel áspera, reseca y descamativa
Dolor e inflamación de las articulaciones
Debilitamiento del esmalte de los dientes
Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Esta afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
Recomendaciones
El consumo diario recomendado (CDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. El CDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
Bebés
0 a 6 meses: 40* miligramos/día (mg/día)
7 a 12 meses: 50* mg/día
Niños
1 a 3 años: 15 mg/día
4 a 8 años: 25 mg/día
9 a 13 años: 45 mg/día
Adolescentes
Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
Adolescentes lactantes: 115 mg/día
Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día
Adultos
Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Mujeres embarazadas: 85 mg/día
Mujeres lactantes: 120 mg/día
Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
Las mujeres que estén embarazadas o amamantando y las que fuman necesitan cantidades mayores de vitamina C. Consulte a su médico sobre cuál es la mejor cantidad para usted.
Nombres alternativos
Ácido ascórbico; Ácido deshidroascórbico